三月減肥季：原來(lái)這樣騎車才能減肥！|騎行訓(xùn)練|體能健康 - 美騎網(wǎng)|Biketo.com

美騎編輯按： 本文首發(fā)于2016年3月，如今又到三月，春寒料峭乍暖還寒的時(shí)節(jié)，你開(kāi)始騎車了嗎？小編對(duì)文章做了些修正，再次發(fā)布以饗各位新老讀者。

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“三月不減肥，四月徒傷悲”，啊，多么痛的領(lǐng)悟啊！確實(shí)對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，參加騎行最重要的目的就是減肥，他們可能某一天“聽(tīng)說(shuō)”騎車能減肥，然后就懵懂地加入了騎行大軍，并且期待騎行能夠給他們帶來(lái)翻天覆地的變化，帶來(lái)重生。然而有些人在騎行之后反而體重持續(xù)增加，然后拋出“騎車減不了肥”的言論。真的是這樣嗎？

今天我們就來(lái)討論下騎車減肥or不減肥。 對(duì)能量守恒定律堅(jiān)定不移的小編認(rèn)為，騎車是一定能夠減肥的。但是還是有很多車友有過(guò)減肥失敗的案例。

結(jié)合身邊的實(shí)際情況， 首先來(lái)談?wù)勻T車為什么減不了肥？

首先，很多人騎行的強(qiáng)度或者持續(xù)時(shí)間并達(dá)不到燃燒脂肪的基本訴求。不說(shuō)那么多，一句話，你還不夠努力。

再者，很多人騎車之后都會(huì)忍不住大吃一頓。因?yàn)轵T行之后血糖被大量消耗，身體就會(huì)發(fā)出饑餓的信號(hào)，你會(huì)迫切需要補(bǔ)充能量。以目前國(guó)內(nèi)流行的情況來(lái)看，大部分的騎行都是山馬黨、騎游黨們以騎游為目的的美食之旅。當(dāng)你騎過(guò)一百幾十公里之后看到一碟碟的美食，什么減肥早就拋在來(lái)的路上了吧？

還有，生活方式的問(wèn)題。有些車友白天騎車，晚上還要宵夜、劈酒、泡吧、玩游戲***熬到很夜，殊不知身體過(guò)度勞累，熬夜讓身體錯(cuò)過(guò)最佳的休息和恢復(fù)機(jī)會(huì)，只堅(jiān)持騎兩天就又累又困又“休漁”，這樣減肥，能減才怪呢！

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那么，騎車能減肥嗎？

廢話，你看看職業(yè)車壇哪個(gè)是胖的？業(yè)余車壇的高手哪個(gè)是胖的？用kent的話說(shuō)，騎車不能減肥？破解！

▲ 職業(yè)車手表示騎得再快也難免中槍

所以，怎么騎車才能減肥？

減脂的本質(zhì)沒(méi)那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你有運(yùn)動(dòng)都有消耗熱量。

首先騎行需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，才能大量消耗肝糖原，你需要騎夠一定的時(shí)間，才能夠消耗完肝糖原，再堅(jiān)持下去，才能正常的燃燒脂肪。然而脂肪的燃燒效率不高，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太高，時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致低血糖。建議中等強(qiáng)度騎行時(shí)間在1.5小時(shí)以內(nèi)。

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那么，如何界定騎行強(qiáng)度？

對(duì)于適宜的騎行強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家一般采用乳酸閥值這一指標(biāo)來(lái)比較精確的標(biāo)識(shí)。但是對(duì)于最多擁有一塊心率表的騎行愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這有點(diǎn)太專業(yè)而且很不現(xiàn)實(shí)，那么如何解決這一問(wèn)題呢？我們建議用心率(脈搏)來(lái)控制強(qiáng)度。

每個(gè)健康人在運(yùn)動(dòng)時(shí)能達(dá)到的最大心率可以根據(jù)年齡估算出來(lái)：用220減去自己的年齡，得出的就是自己的最大心率的估計(jì)值。比如，20歲的人最大心率為220-20=200次/分。在騎行中，根據(jù)騎行時(shí)的心率，騎行的強(qiáng)度可以分為5個(gè)區(qū)間：

1、最大心率的50%-60%(20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復(fù)區(qū)。輕度運(yùn)動(dòng)，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復(fù)；

2、最大心率的60%-70%：低強(qiáng)度有氧區(qū)。中度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能量來(lái)源以糖為主，之后開(kāi)始分解脂肪；

3、最大心率的70%-80%：高強(qiáng)度有氧區(qū)。較強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，肌糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無(wú)氧區(qū)。大部分肌肉處于無(wú)氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積，較強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，提高無(wú)氧能力，；

5、最大心率的90%-100%：極限區(qū)。運(yùn)動(dòng)極限，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊。此強(qiáng)度下的鍛煉需格外謹(jǐn)慎。需要注意的是，這5個(gè)區(qū)域的劃分只是一個(gè)大致的參考。對(duì)于要減脂瘦身的車友來(lái)說(shuō)，將心率保持在2區(qū)~4區(qū)，并且持續(xù)超過(guò)45分鐘的時(shí)間（大概需要40分鐘才能將糖耗盡，并開(kāi)始燃燒脂肪供能），最好超過(guò)一個(gè)小時(shí)。對(duì)于沒(méi)有心率帶的車手來(lái)說(shuō)怎么辦？那就靠感覺(jué)吧！身體的反應(yīng)大概是有點(diǎn)熱，微微出汗，并且呼吸會(huì)加促，但又不會(huì)很困難。你可以持續(xù)騎很長(zhǎng)時(shí)間的狀態(tài)。

還有一個(gè)很重要的，我們內(nèi)日常的新陳代謝也會(huì)消耗很多熱量。由于脂肪的新陳代謝所需要的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于肌肉，所以，如果你的身體肌肉含量越高，日常的新陳代謝所消耗的熱量就越高。所以，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，增加肌肉含量，也是對(duì)減肥有積極的幫助。由于身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)，力量訓(xùn)練相對(duì)于普通的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，更能提高身體在運(yùn)動(dòng)后的能耗和脂肪燃燒，從而更有效地降低腰圍和體重。

這個(gè)時(shí)候可能會(huì)有妹子驚呼：練肌肉好可怕，我不要粗粗的大腿！Ok，冷靜，這話就好像一個(gè)業(yè)余車手訓(xùn)練兩個(gè)星期就開(kāi)始擔(dān)心我會(huì)不會(huì)就這樣登上環(huán)法舞臺(tái)一樣。每次說(shuō)到肌肉女生都會(huì)對(duì)它有誤解，以為自己進(jìn)行力量訓(xùn)練就會(huì)變成“魔鬼筋肉人”。其實(shí)不然，由于女性特殊的生理?xiàng)l件，體內(nèi)的雄性激素量非常少，不利于肌肉的生長(zhǎng)。這也可以解釋跑步圈子里很多跑步很厲害的女生為什么腿部線條如舊纖細(xì)，而沒(méi)有明顯的肌肉群。

最后我以個(gè)人的示例來(lái)說(shuō)說(shuō)我的體重變化。邏輯思維好一點(diǎn)的同學(xué)大概都能從我的經(jīng)歷里發(fā)現(xiàn)點(diǎn)什么。

▲兩年以來(lái)的體重巔峰

大概在2015年廣州馬拉松之后，我的體重達(dá)到最低水平66kg，之后，因?yàn)楹毕掠暌约皞〉仍颍业娜粘＿\(yùn)動(dòng)量從每周20小時(shí)低落到，0？或許吧，然后運(yùn)動(dòng)量少了晚上就不困了，無(wú)法按照平常的11點(diǎn)正常睡眠時(shí)間入睡，經(jīng)常是在12點(diǎn)以后入睡，睡眠質(zhì)量就差了，通過(guò)Garmin的睡眠監(jiān)測(cè)顯示，深度睡眠的時(shí)間平均大概只有1.5小時(shí)。然后飲食又沒(méi)有節(jié)制，畢竟冬天刷火鍋刷多了，自然就控制不住，很快，體重在大概2月上旬已經(jīng)上升到71kg。然后又遇到“每逢佳節(jié)胖三斤”，到了春節(jié)后我的體重達(dá)到兩年以來(lái)的最高峰：73kg。73kg意味著平時(shí)穿上去很松的M碼騎行褲變得剛剛好了。

▲ 心率+功率訓(xùn)練，遇見(jiàn)更好的自己！

不過(guò)這個(gè)數(shù)據(jù)并沒(méi)有持續(xù)的很久。年后回來(lái)，氣溫回暖，被凍成狗的南方人又開(kāi)始騷動(dòng)啦！首先每天早上大概會(huì)有一個(gè)小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，騎行臺(tái)訓(xùn)練或者慢跑，這兩者我都會(huì)戴上心率帶監(jiān)控心率，控制在3區(qū)以內(nèi)的強(qiáng)度。然后在早餐選擇方面，以低糖高蛋白以及高纖維的食物。中午正常吃飽，下午大概4點(diǎn)左右吃一些具有飽腹感的食物，包括牛奶，杏仁，面包、水果等。（畫(huà)外音：這時(shí)候?yàn)槭裁催@個(gè)時(shí)候要吃東西？吃那么多不會(huì)胖嗎？這個(gè)且聽(tīng)下文分解：《三月減肥季：運(yùn)動(dòng)減肥的四大錯(cuò)誤，看你中招了沒(méi)？》）然后6點(diǎn)下班，該游泳去游泳，該跑步去跑步，該騎行臺(tái)就騎行臺(tái)。訓(xùn)練完，再吃晚飯，其實(shí)菜吃的比較多，飯吃少一些。晚上11點(diǎn)睡覺(jué)。用了大概8天體重就回到了70kg，目前體重一直保持在68kg左右。

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