把握騎行強度，你需要這張RPE量表
▲6-20的RPE量表
RPE（Rating of perceived exertion）——主觀運動強度量表，就是通過主觀的自我感受來評估運動的強度，它在我們的生活中得到了廣泛的運用。
RPE量表是運動強度等級的一種反映，數值越大，強度越高，最開始Borg創造的是6-20的量表，即將心率除以10得到RPE數值，數值在6到20之間，強度逐漸增大。那么主觀強度12代表著此時心率約等于120，不過由于個體差異巨大，心率與RPE并不總是有這樣簡單的倍數關系，只是大概的估計。后來他又提出1-10的新量表（下稱CR-10），原理同上，但更為簡介，下面以CR-10為例詳細介紹各個強度的感覺。
▲另一個版本的RPE量表
運動強度與運動自覺量表（CR-10）
0級——毫無感覺。這是你在休息時的感覺，你絲毫感受不到任何負荷。
1級——很弱。這是你在桌前工作或閱讀時的感覺，呼吸平緩自如。
2級——弱。這是你在穿衣服時可能出現的感覺，疲憊感幾乎沒有，你的呼吸平緩自如。
3級——溫和。在散步時可能出現的感覺，你稍有感覺，可以輕微地察覺到你的呼吸，但氣息緩慢而自然。
4級——稍強。這是你在休閑騎時可能產生的感覺，你感到輕微疲憊，呼吸稍稍加快卻仍然平緩。在熱身的初期階段可能會有此感覺;。
5級——強。這是你在低強度、高踏頻踩踏可能出現的感覺，你感到輕微的疲憊，肌肉出現輕微的灼燒感，你察覺到自己的呼吸氣息比第4級急促一些，你在熱身時會有此感覺。
6級——中強。這是你在進行三區耐力騎行時可能出現的感覺，你的肌肉開始出現酸痛，呼吸變得急促，但仍能說出完整的句子。你知道自己能在這樣的節奏在保持較長的時間。
7級——很強。這是在乳酸閾值強度（最多能維持一小時）稍下的強度，你的肌肉開始酸痛，你的呼吸變得急促凌亂，勉強能說出完整的話，但你可能寧愿不說話。這個強度你仍然能堅持長達一小時。乳酸閾值強度在7-7.5之間。
8級——極強。這是你在繞圈賽拉扯時可能出現的感覺，你勢必感到極度疲憊，肺部和肌肉一起開始灼燒，呼吸非常急促難以控制，只能說出斷斷續續的詞語。這大約是在最大攝氧量下的強度，你只能堅持5-8分鐘。
9級——超強。這是在將要沖刺時所出現的感覺，你進入了無氧狀態，此時你感覺喘不過氣來，而且無法與人交談。這是許多專業運動員進行高強度間歇訓練的級數，但對他們而言，要達到這個級數也非常困難。你的例行運動不應該達到第9級，而當你達到第九級時，你應該讓自己慢下來。 在這個強度你最多只能堅持1-3分鐘。
10級——極強。這是終點沖刺時你的感覺，你不應總嘗試突破自己的極限。在這一級里你將體會到徹底的精疲力竭，你最多只能堅持30秒。
當然，并不是每個人都對自己的身體了如指掌，頂級車手中的“表哥”弗魯姆和“斗士”康塔多就是一個鮮明的例子，前者在比賽過程中數秒就要看一次表，后者不使用功率計仍然能達到較好的成績。而對于大多數人來說，并沒有一個完美的強度指標，將RPE與心率、功率結合運用，才能達到最佳的效果。
責任編輯：Feynman
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作者?: Tourists漢化組
車隊車手
簡介：由國內自行車運動愛好者于2014年12月自發組成的非盈利性獨立傳媒組織，致力于將國外網站上登載而國內媒體及網站所罕有觸及到的尖端資訊新聞帶給讀者。
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