踩踏效率低？ 你需要三項踏頻訓(xùn)練 - 美騎網(wǎng)|Biketo.com

踏頻，就是單側(cè)曲柄每分鐘轉(zhuǎn)動的圈數(shù)，單位是RPM，和齒比一起，共同決定了功率數(shù)值。當(dāng)踏頻一定時，你的齒比越大，你的功率就越高；當(dāng)齒比一定時，你的踏頻越高，你的功率也越高。當(dāng)你嘗試著增加踏頻時，相比增大齒比，你會獲得以下優(yōu)勢：

第一，由于踏頻快了，你腿部肌肉的壓力就減小了，你就能在力竭前維持更長的時間。第二，高踏頻的訓(xùn)練或比賽后恢復(fù)得更快，如果你參加的是一個雙日賽，采用高踏頻策略能讓你在第二天感覺更好。第三，高踏頻更多地刺激了心血管系統(tǒng)，而不是肌肉系統(tǒng)，這樣能更多地提高你的有氧能力。第四，高踏頻的能力練習(xí)起來比大齒比踩踏的力量更容易掌握。

這也是當(dāng)初蘭斯·阿姆斯特朗采用高踏頻的原因。由于他在與癌癥的斗爭中損失了大量的肌肉，他的力量有很大的減退，，提高踏頻。這樣相當(dāng)于把肌肉系統(tǒng)的一部分負荷轉(zhuǎn)移到了心肺系統(tǒng)。事實證明，他們當(dāng)初的選擇是正確的，蘭斯隨后奪取了連續(xù)七次環(huán)法的勝利。

下面是三項能讓你提高踩踏能力的高踏頻訓(xùn)練：

高踏頻積極性恢復(fù)訓(xùn)練

這是一個低強度的恢復(fù)訓(xùn)練，高踏頻能讓你更快地從之前艱難的訓(xùn)練中恢復(fù)過來。并且，它還能提高你在高踏頻時的踩踏技巧。

總訓(xùn)練時間：30-60min。

熱身：無，除了其中的高踏頻部分，整個訓(xùn)練都是在低強度進行。

道路要求：平路。

齒比：小

訓(xùn)練區(qū)間：一區(qū)，65-75%LTHR或<55%FTP。

踏頻：90-95rpm，105-120rpm。

冷身運動：無，這項訓(xùn)練的強度太低，以至于不需要冷身。

從85rpm的踏頻開始，用10min的時間慢慢增加到90-95rpm。之后每5min，做一次持續(xù)30-45s，踏頻在105-120rpm的高踏頻踩踏。選用小齒比，使得你的心率最高保持在心率二區(qū)內(nèi)。這不是一項高強度訓(xùn)練，你的目的只是積極性恢復(fù)并且順便改善踩踏技巧。

高踏頻踩踏技巧訓(xùn)練

總訓(xùn)練時間：60-120min

熱身：15min

道路要求：平路

齒比：小

訓(xùn)練區(qū)間：二區(qū)，75-85%LTHR或56-75%FTP

踏頻：90-95rpm，110-125rpm

冷身運動：10min

從85rpm的踏頻開始，用15min的時間慢慢增加到90-95rpm。之后每5min，做一次持續(xù)45-60s，踏頻在110-125rpm的高踏頻踩踏。用較小的齒比，使得你的心率最高保持在心率三區(qū)(90%LTHR or 85%FTP)內(nèi)。

記住，這也不是一項高強度訓(xùn)練。你的目的是為了提高高踏頻踩踏的能力和有氧耐力，從持續(xù)時間1h開始，逐漸增加至2h的高踏頻訓(xùn)練。

高踏頻間歇訓(xùn)練

總訓(xùn)練時間：75-90min

熱身：20min

道路要求：平路，無交通信號燈

齒比：較小

訓(xùn)練區(qū)間：三區(qū)，85-98%LTHR或76-90%FTP

踏頻：90rpm，100-110rpm。

冷身運動：十分鐘。

從85rpm的踏頻開始，用20min的時間慢慢增加到90-95rpm。之后做三組三區(qū)訓(xùn)練，每組持續(xù)10min，踏頻保持在100-110rpm（或者比你平時的踏頻高10-15rpm），組間休息5min。如果你發(fā)現(xiàn)你的心率到了四區(qū)了，那么就降一檔。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增多，你要讓負荷時間從10min逐漸增加到15min，而恢復(fù)時間不變。

然而，雖然高踏頻訓(xùn)練能帶來顯著的生理學(xué)效應(yīng)，但它也有一些短板。由于壓力主要在心血管系統(tǒng)上，頻繁的高踏頻訓(xùn)練對肌肉的鍛煉不顯著，所以最好把每周高踏頻訓(xùn)練的次數(shù)限制在2次以內(nèi)。除此之外，你還要花一定的時間進行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一般分為車上力量訓(xùn)練和健身房力量訓(xùn)練。車上力量訓(xùn)練指的是用相對較大的齒比爬坡，踏頻較低，一般在80-85rpm之間。而健身房力量訓(xùn)練也是必要的，深蹲、硬拉能對你的骨骼造成較大的壓力，這能幫助你預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的產(chǎn)生，而骨質(zhì)疏松也是職業(yè)車手易患的骨骼疾病。還有肌肉耐力、無氧耐力的訓(xùn)練等等。你需要在一周內(nèi)合理地安排訓(xùn)練類型、數(shù)目和順序，這樣你才能持久地提高。

責(zé)任編輯：Feynman

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